举重、骑自行车或高强度的HIIT锻炼能让你的外形、身材看起来更美，但也有很多证据表明，锻炼也能有益你的内在心理。运动已被证明可以提升你的精神健康。
我们都知道，完成一项艰苦的锻炼或恢复健身后会带来怎样的满足感。事实证明，运动能释放大量让人感觉良好的化学物质，这些化学物质能改善大脑整体功能和情绪健康——从在运动结束时减少压力，到逐渐建立健康的自尊。甚至有证据表明，体育活动可以降低长期患抑郁症的风险。
不管你的锻炼方式是什么，它都有可能帮助你保持良好的精神状态。但是，锻炼到底是如何有益你的心理健康的呢？
减少和预防抑郁
我们都听说过内啡肽——当我们锻炼时大脑和神经系统释放的快乐化学物质。有证据表明，除了锻炼后的兴奋之外，还有一些长期的方法可以让你感觉良好。
发表在《柳叶刀》上的一项研究调查了运动对精神健康障碍的影响，尤其是针对抑郁症的影响，研究持续的时间很长。平均而言，经常锻炼的人每月心理健康状况较差的天数比不锻炼的人少1.5天。每周进行三到五次，每次45分钟的体育活动，对心理健康的益处最大。
锻炼为大脑功能减轻抑郁铺平了道路。运动可以促进海马体神经细胞的生长，改善神经细胞间的连接，从而有助于缓解抑郁。
有研究人员发现，对抗抑郁可能需要更少的努力。一项发表在《美国精神病学杂志》上的研究发现，即使每周锻炼一小时，也有助于预防未来的抑郁症。哈佛医学院的一项研究也发现，每周至少两天的举重训练可以帮助那些患有轻度或中度抑郁症的人。
缓解焦虑和压力
你可能已经注意到锻炼后焦虑和压力有所减轻，这种感觉不单单是你。根据统计调查，30%的成年人说他们在运动后感到压力更小。
在锻炼中充电是一种强大的方法，可以让你的注意力从工作或其他困扰你的事情上转移，让你处于更放松的状态。这是因为内啡肽有助于抑制抑郁，而且锻炼会降低体内的应激激素肾上腺素和皮质醇。
还有一种锻炼肌肉的方法是有节奏地反复练习，比如举重或使用椭圆机。这种运动可以产生一种冥想的体验，从而消除焦虑和压力。阻力训练能显著减轻焦虑症状。同时运动可以增强大脑功能，减少酒精的使用，减少慢性疲劳，改善睡眠——所有这些因素都可以让人感觉更加平衡。
提升情绪
除了在健身房自拍外，健身还提供了更多微笑的理由。许多研究发现，运动与情绪之间的积极关系。短时间或长时间的各种锻炼——包括有氧运动和平衡运动——会带来更多的快乐。
约翰·霍普金斯大学的研究人员还发现，对双相情感障碍患者来说，增加体育活动可以改善精神状态和能量——即使是运动后的第二天。有几种化学物质在起作用：内啡肽，它附着在阿片受体上，阻断疼痛信号；在有氧运动中，稳定情绪的血清素被释放，产生一种愉快的、欣快的感觉。
另一项研究更具体地研究了运动对心理健康的影响。运动后焦虑、抑郁和情绪状态的变化最常被内啡肽和单胺理论解释。运动还可以提高体温，促进大脑血液循环，影响下丘脑-垂体-肾上腺轴和对压力的生理反应。
增强自尊和自信
定期锻炼也会让你的自尊飙升——部分原因是改善了的身体形象，坚持锻炼带来的成就感，以及优先进行有意义的自我照顾活动的自豪感。
《国际运动心理学杂志》上的一项研究发现，坚持定期锻炼六个月可以让参与者建立更强的自信。这种情况甚至会发生在年轻的锻炼者身上。
另一项研究探索了有规律的锻炼是如何影响9至13岁的小女孩的自尊的。研究发现，身体活动较多的女孩在进入青少年时期时自尊程度更高。这尤其适用于超重风险较大的女孩。
保持精力充沛
通过抑制抑郁和焦虑的症状，有规律的锻炼可以让你睡得更安稳，也有助于建立更健康的睡眠模式。因此，有可能产生更多的精力。
一项针对户外运动和心理健康的多项研究的综述显示，户外运动尤其有助于增强精力。与在室内锻炼相比，在自然环境中锻炼能带来更大的活力和积极参与感，减少紧张、困惑、愤怒和抑郁，增加活力。
即使是那些久坐不动、饱受疲劳之苦的人，也能通过低强度的运动获得更多的能量。尽管通过锻炼来获得更充沛的精力可能会让人感觉与直觉相悖，但研究人员发现，低强度和中等强度的有氧运动者比对照组的能量增加了20%。
磨砺整体认知功能
除了改善情绪健康，你的大脑和中枢神经系统也会得到锻炼。特别是高强度的有氧运动可以提高认知能力。
得克萨斯大学奥斯汀分校(的研究人员进行的一项研究发现，经过这种锻炼后，参与者的认知灵活性有所提高。中等强度的有氧运动有助于短期记忆和选择性注意力，高强度间歇训练(HIIT)可以增强认知功能。
这是因为一种化学的脑源性神经营养因子(BDNF)，它保护大脑中控制学习和记忆区域的神经元。锻炼可以促进BDNF的释放。
提高你的记忆力
对大脑功能来说，更多的好消息是：锻炼还可以增强你的记忆力。
一项研究发现，只要进行一轮阻力运动，48小时后，就能提高情景记忆的表现。几项研究表明，有氧运动，如跑步，可以增强记忆力，他们测试了举重是否有同样的效果。
#百里挑一#
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